Koronavirüsün
bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir
gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli
uyku ile beraber dışardan gelebilecek virüs ve bakteriye karşı bağışıklık
sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde
önerilen Sağlıklı Yemek Tabağına göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği
sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç
parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et,
yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (yoğurt, ayran,
peynir vb.) olması önerilmekte, ayrıca günlük minimum 10 bardak su tüketimi ve
yemeklerin hazırlanmasında zeytinyağı kullanımı tavsiye edilmektedir.
Evimizde bu
şekilde bir tabak oluşturabilmek için alışverişlerimizde sebze ve meyveye
ağırlık vermeliyiz. Ayrıca mevsiminde taze sebze meyve tüketmek önemlidir.
Karnabahar, pırasa, enginar, brokoli, havuç, turp, meyve olarak portakal,
mandalina, greyfurt, kivi özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık
sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerden
tüketilmelidir. Salatalarda, uygun sebze yemeklerinde, içeceklerde limon
kullanılabilir. Gıdaları uzun süre bozulmadan muhafaza edebilmek için sebzeler
özellikle uygun boyutlarda doğranıp dondurularak saklanabilir.
Beslenmemizde
haftada 2 gün kuru baklagillere yer verilebilir, yeşil, kırmızı mercimek,
nohut, barbunya, kuru fasulye gibi. Salatalarımızda çeşit olması açısından
yeteri miktarlarda kullanılabilir. Haftada 2 gün balık tüketimi omega 3 içeriği
ile bağışıklığı destekleyici ve düzenleyici özelliğinden dolayı mevsim
balıkları karantina günlerinde temizletip buzdolabından saklanarak fırında,
buharda pişirilerek hazırlanabilir. Öğünlerimizde kaliteli protein tüketmek bu
süreçte önemlidir. Her gün kahvaltı da yumurta tüketebiliriz. Pişirme yöntemi
olarak genellikle haşlama, hafta da 1 veya 2 kez çok az bir yağda tavada
yapılabilir.
Tüketiminin
sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; şeker ve şekerli yiyecek ve
içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı
tuz içeren besinlerdir. (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır,
tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin,
mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği
için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı tutulmalıdır.
Fiziksel Olarak Aktif Kalma
İçinde
bulunduğumuz dönemde en çok ihtiyaç duyacağımız şeylerden ikisi güçlü bir
bağışıklık sistemi ve iyi bir moraldir. Orta yoğunluklu fiziksel aktivitenin
bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve düzenli fiziksel aktivitenin stres ve
kaygı düzeylerini azalttığı bilinmektedir. COVID-19 Pandemisinde evde
yapılabilecek egzersizlerden biri de nefes egzersizleridir.
Evde yapabileceğiniz nefes egzersizlerinden örnekler vermek gerekirse:
1.
Büzük Dudak Solunumu: Oturur pozisyonda,
ağız kapalıyken burundan birkaç saniye nefes aldıktan sonra dudak büzülerek
ıslık çalar gibi yavaşça 4-6 saniyede nefes verilir.
2.
Diyafragmatik Solunum Egzersizleri: Oturur
veya sırt üstü yatar pozisyonda bir el karın üzerine diğer el göğüs üzerine
yerleştirilir. Yavaşça burundan nefes alınarak karın üzerindeki elin yukarı
doğru hareket etmesi sağlanır. Nefes verirken karın üzerine hafifçe
bastırılarak dudaklar büzülerek ağızdan nefes verilir.
3.
Derin Nefes Alıp Verme Egzersizi: Oturur
pozisyonda eller alt kaburgalar üzerine konulur. Burundan derin nefes alınır
göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 3-5 saniye boyunca tutulur.
Daha sonra solunan tüm havanın bırakıldığı hissedilene kadar büzük dudak
şeklinde yavaşça nefes verilir. Egzersizleri sırasıyla günde 2-3 kez 4-5 tekrar
şeklinde yapınız.
·
Sağlık Bakanlığı Fiziksel Aktivite Rehberi’nde
sağlıklı erişkinler için haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta
şiddetli fiziksel aktiviteler yapılmasını önermektedir.
18 Yaş Üzeri Bireyler İçin
Haftada
toplam en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya hafta boyunca en
az 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır. (Örn: Ev içinde yürümek,
dans, koşu bandı, bisiklet ergometresi gibi evde herhangi bir kardiyo egzersiz
aletiniz varsa kullanmak). Haftada 2 veya daha fazla gün kas kuvvetlendirme
aktiviteleri (2x8-10 kez) dahil edilmelidir. (Örn: sağlam bir sandalyeye oturup
kalkma; duvara karşı, mutfak tezgahı hizasında ya da yerde şınav, mekik çekmek,
merdiven inip çıkmak, su şişesi gibi bir ağırlık kaldırma). Düzenli olarak
aktif değilseniz yürüme gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle 5-10 dakika gibi
daha kısa sürelerle egzersize başlayın ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş 30
dakika veya daha fazlasına çıkarın. Yaralanma
riskini azaltmak ve aktiviteden keyif almak için doğru aktiviteyi seçin. Sağlık
durumunuza ve kondisyon seviyenize göre doğru yoğunluğu seçin. Hafif ve orta
yoğunluklu fiziksel aktivite yaparken rahatça nefes alabilmeli ve
konuşabilmelisiniz.
Kırıkkale
İl Sağlık Müdürlüğü