overlay

Pandemi Döneminde Beslenme ve Fiziksel Aktivite


Pandemi Döneminde Beslenme ve Fiziksel Aktivite.jpg
Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber dışardan gelebilecek virüs ve bakteriye karşı bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağına göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (yoğurt, ayran, peynir vb.) olması önerilmekte, ayrıca günlük minimum 10 bardak su tüketimi ve yemeklerin hazırlanmasında zeytinyağı kullanımı tavsiye edilmektedir.

Evimizde bu şekilde bir tabak oluşturabilmek için alışverişlerimizde sebze ve meyveye ağırlık vermeliyiz. Ayrıca mevsiminde taze sebze meyve tüketmek önemlidir. Karnabahar, pırasa, enginar, brokoli, havuç, turp, meyve olarak portakal, mandalina, greyfurt, kivi özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerden tüketilmelidir. Salatalarda, uygun sebze yemeklerinde, içeceklerde limon kullanılabilir. Gıdaları uzun süre bozulmadan muhafaza edebilmek için sebzeler özellikle uygun boyutlarda doğranıp dondurularak saklanabilir.

Beslenmemizde haftada 2 gün kuru baklagillere yer verilebilir, yeşil, kırmızı mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye gibi. Salatalarımızda çeşit olması açısından yeteri miktarlarda kullanılabilir. Haftada 2 gün balık tüketimi omega 3 içeriği ile bağışıklığı destekleyici ve düzenleyici özelliğinden dolayı mevsim balıkları karantina günlerinde temizletip buzdolabından saklanarak fırında, buharda pişirilerek hazırlanabilir. Öğünlerimizde kaliteli protein tüketmek bu süreçte önemlidir. Her gün kahvaltı da yumurta tüketebiliriz. Pişirme yöntemi olarak genellikle haşlama, hafta da 1 veya 2 kez çok az bir yağda tavada yapılabilir.

Tüketiminin sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir. (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı tutulmalıdır.
Pandemi Döneminde Beslenme ve Fiziksel Aktivite1.png

Fiziksel Olarak Aktif Kalma

İçinde bulunduğumuz dönemde en çok ihtiyaç duyacağımız şeylerden ikisi güçlü bir bağışıklık sistemi ve iyi bir moraldir. Orta yoğunluklu fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve düzenli fiziksel aktivitenin stres ve kaygı düzeylerini azalttığı bilinmektedir. COVID-19 Pandemisinde evde yapılabilecek egzersizlerden biri de nefes egzersizleridir.

 

Evde yapabileceğiniz nefes egzersizlerinden örnekler vermek gerekirse:

1.       Büzük Dudak Solunumu: Oturur pozisyonda, ağız kapalıyken burundan birkaç saniye nefes aldıktan sonra dudak büzülerek ıslık çalar gibi yavaşça 4-6 saniyede nefes verilir.

2.       Diyafragmatik Solunum Egzersizleri: Oturur veya sırt üstü yatar pozisyonda bir el karın üzerine diğer el göğüs üzerine yerleştirilir. Yavaşça burundan nefes alınarak karın üzerindeki elin yukarı doğru hareket etmesi sağlanır. Nefes verirken karın üzerine hafifçe bastırılarak dudaklar büzülerek ağızdan nefes verilir.

3.       Derin Nefes Alıp Verme Egzersizi: Oturur pozisyonda eller alt kaburgalar üzerine konulur. Burundan derin nefes alınır göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 3-5 saniye boyunca tutulur. Daha sonra solunan tüm havanın bırakıldığı hissedilene kadar büzük dudak şeklinde yavaşça nefes verilir. Egzersizleri sırasıyla günde 2-3 kez 4-5 tekrar şeklinde yapınız.

·         Sağlık Bakanlığı Fiziksel Aktivite Rehberi’nde sağlıklı erişkinler için haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli fiziksel aktiviteler yapılmasını önermektedir.

18 Yaş Üzeri Bireyler İçin

Haftada toplam en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır. (Örn: Ev içinde yürümek, dans, koşu bandı, bisiklet ergometresi gibi evde herhangi bir kardiyo egzersiz aletiniz varsa kullanmak). Haftada 2 veya daha fazla gün kas kuvvetlendirme aktiviteleri (2x8-10 kez) dahil edilmelidir. (Örn: sağlam bir sandalyeye oturup kalkma; duvara karşı, mutfak tezgahı hizasında ya da yerde şınav, mekik çekmek, merdiven inip çıkmak, su şişesi gibi bir ağırlık kaldırma). Düzenli olarak aktif değilseniz yürüme gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle 5-10 dakika gibi daha kısa sürelerle egzersize başlayın ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş 30 dakika veya daha fazlasına çıkarın. Yaralanma riskini azaltmak ve aktiviteden keyif almak için doğru aktiviteyi seçin. Sağlık durumunuza ve kondisyon seviyenize göre doğru yoğunluğu seçin. Hafif ve orta yoğunluklu fiziksel aktivite yaparken rahatça nefes alabilmeli ve konuşabilmelisiniz.

Kırıkkale İl Sağlık Müdürlüğü